กล้ามเนื้อแข็งแรง ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกายของมนุษย์ เป็นระบบที่ทำงานตลอดเวลา เพื่อป้องกันการติดเชื้อต่างๆ เรามักมองข้ามการดูแลระบบภูมิคุ้มกันจนเราเริ่มมีอาการเจ็บป่วย หรือเวลาที่เราต้องการที่จะป้องกันตนเองจากการติดเชื้อต่างๆ การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันนั้นมีอยู่หลากหลายวิธี เช่น การรับประทานผักผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม[1] การออกกำลังอย่างสม่ำเสมอและการพักผ่อนที่เพียงพอ แนวทางเหล่านี้เป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายและเริ่มต้นได้ที่ตัวเราเอง นอกจากนี้เราอาจจำเป็นต้องพิจารณาเรื่องการดูแลสุขภาพกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอยู่เสมอ ซึ่งอาจส่งผลต่อการช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายด้วยเช่นเดียวกัน

ความเชื่อมโยงกันระหว่างมวลกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกัน

กล้ามเนื้อลายมีสัดส่วนประมาณ 40% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด และเป็นแหล่งกักเก็บโปรตีนอย่างน้อย 50% ในร่างกาย[2] และเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยในการเคลื่อนไหว และแสดงถึงความแข็งแรงของร่างกาย  อย่างไรก็ตามมีหลักฐานที่ชี้ให้เห็นว่ากล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกันมีความสัมพันธ์กันด้วยเช่นกัน

มวลกล้ามเนื้อ มีการผลิตและหลั่งสารสำคัญที่มีบทบาทในการเพิ่มจำนวน การกระตุ้น และการกระจายตัวของเซลล์ภูมิคุ้มกันบางชนิด[3] แม้ว่าอาจยังต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็มีข้อมูลบ่งชี้ว่าการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนั้นสัมพันธ์กับการทำงานที่บกพร่องของระบบภูมิคุ้มกันและส่งผลให้เกิดการติดเชื้อง่ายขึ้น[4], [5]  จากการศึกษาในผู้สูงอายุพบว่าการเพิ่มขึ้นของตัวชี้วัดการอักเสบมีความสัมพันธ์กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยและการทำงานของกล้ามเนื้อ[6], [7], [8] นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อยังเป็นแหล่งสะสมกรดอะมิโนที่สำคัญ ซึ่งร่างกายจะนำไปใช้ในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บหรือมีการติดเชื้อ[9]  ดังนั้นภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยร่วมกับการได้รับโปรตีนที่ไม่เพียงพอ จะส่งผลต่อการตอบสนองของร่างกายเมื่อได้รับบาดเจ็บหรือการติดเชื้อ

ภก.พงษ์ศิวะ กู่นอก – เภสัชกรที่ได้รับการอบรมจากโครงการ Nutrition Expert – ให้คำปรึกษาด้านโภชนาการ กล่าวว่า “เพราะระบบภูมิคุ้มกันเป็นหนึ่งในหลายระบบในร่างกาย ทำหน้าที่สำคัญในการดูแลรักษาความสมดุลของร่างกาย โดยเมื่อเราอายุเพิ่มขึ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันนี้จะค่อยๆเสื่อมถอยลง ส่งผลให้เรามีความเสี่ยงที่จะเกิดการเจ็บป่วยหรือติดเชื้อได้ง่ายขึ้น ด้วยเหตุนี้เองเราจึงต้องปรับพฤติกรรมการกินอาหาร ด้วยการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยควรได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ รวมถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และนอนหลับพักผ่อนอย่างมีคุณภาพการนอนที่ดี เพื่อเสริมสร้างสุขภาพกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ซึ่งจะช่วยเสริมเกราะให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราแข็งแรง”

เทคนิคเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเสริมเกราะภูมิคุ้มกัน

การเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อเริ่มต้นได้ด้วยวิธีง่ายๆด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและดูแลโภชนาการให้เหมาะสมกับวัย ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญเมื่ออายุมากขึ้น เพราะเมื่อเข้าสู่วัย 40 เรามีโอกาสที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ถึง 8% ภายในระยะเวลา 10 ปี และเมื่อก้าวสู่ช่วงอายุ 70 ปีขึ้นไป อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นแบบทวีคูณ หากไม่ได้รับการดูแลรักษาอย่างต่อเนื่อง[10], [11],[12], [13]  

จากการศึกษาวิจัยโครงการ SHIELD (Strengthening Health In Elderly through nutrition) ของโรงพยาบาลชางงี ร่วมกับศูนย์การแพทย์ SingHealth Polyclinics และบริษัทแอ๊บบอตฯในประเทศสิงคโปร์ พบว่าในแต่ละปี กลุ่มผู้สูงอายุที่มีอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป มีอัตราส่วนที่บ่งบอกถึงความสัมพันธ์ของปัจจัย (the odds) ในการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มสูงขึ้นถึง 13% ซึ่งเป็นอัตราที่สูงมาก[14] ดังนั้นเพื่อดูแลมวลกล้ามเนื้อ เรามีเคล็ดลับมาฝาก ดังนี้

  1. ตั้งเป้าออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในแต่ละสัปดาห์: การกำหนดเป้าหมายออกกำลังกายควรเริ่มต้นที่ระดับมาตรฐานคือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ รวมถึงการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่หลากหลายเพื่อชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง
  2. รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ: อาหารที่เป็นแหล่งสำคัญของโปรตีนได้แก่ อาหารทะเล, เนื้อไก่, ไข่ไก่, ถั่วต่างๆรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม โดยเฉลี่ยเราควรได้รับโปรตีนประมาณ 25-30 กรัมต่อ 1 มื้ออาหารและในผู้สูงอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไปมีความต้องการโปรตีนมากกว่าคนวัยอื่นและอาจมีความต้องการโปรตีนสูงขึ้นเป็น 2 เท่าในผู้สูงอายุบางคนที่มีภาวะขาดสารอาหาร รวมถึงผู้สูงอายุที่มีโรคเรื้อรัง และเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่เพียงพอ อาจจะต้องรับประทานโปรตีนเสริมในกรณีที่จำเป็น
  3. ปรับสมดุลโภชนาการ: เลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายและครบถ้วนในแต่ละมื้ออาหาร ประกอบด้วย ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีน ไขมันดี รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุสำคัญที่มีส่วนช่วยในการทำงานร่วมกับโปรตีน เช่น แคลเซียมและวิตามินดี เป็นต้น

ท่านสามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ณ ร้านขายยาที่เข้าร่วมโครงการได้แล้ววันนี้ โดยสามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับร้านขายยาที่เข้าร่วมโครงการ Nutrition Expert-ให้คำปรึกษาด้านโภชนาการ ได้เพียงคลิก Abbott Nutrition Care หรือสแกน QR Code ด้านล่าง


[1] How to Support Your Immune System Through Nutrition

[2] Torre-Villalvazo I, et al. Nutr Res. 2019;72:1-17

[3] Nelke C, et al. EBioMedicine. 2019;49:381-8

[4] Argiles JM, et al. J Am Med Dir Assoc. 2016;17:789-96

[5] Prado, Carla M., et al. Annals of Medicine. 2018;50: 675-693.

[6] Visser M, et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002;57:M326-32

[7] Atkins JL, et al. J Nutr Health Aging. 2014;18:26-33.

[8] Schaap LA, et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009;64:1183-9

[9] Reeds PJ, et al. J Nutr. 1994;124:906-10

[10] Baier S et al. J Parenter Enter Nutr 2009;33:71‐82.

[11] Janssen I et al. J Appl Physiol 2000;89:81‐88.

[12] Grimby G et al. Acta Physiol Scand 1982;115:125‐134.

[13] Flakoll P et al. Nutrition 2004;20:445‐451.

[14] Tey SL, Chew STH, et. al. PLoS ONE 2019;9-10.